13 estratégias para ajudar a lidar com a sobrecarga e ter uma vida mais equilibrada

A Sensação de Estar Sempre “Correndo Atrás”: Um Desafio Comum no TDAH

Se você tem TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade), provavelmente já se sentiu assim:

• Uma lista interminável de tarefas e compromissos.
• A sensação de que o dia nunca tem horas suficientes.
• Dificuldade em priorizar o que é mais importante.
• Começar várias coisas ao mesmo tempo e não terminar nenhuma.
• Sentir-se culpado(a) por não conseguir dar conta de tudo.
• Procrastinar, mesmo sabendo que isso só vai piorar a situação.
• Uma exaustão constante, física e mental.

Essa sensação de estar sempre “correndo atrás da máquina”, de estar sempre sobrecarregado(a), é muito comum em pessoas com TDAH. Mas por que isso acontece?

Leia também: Qual o efeito da Atomoxetina no Tratamento do TDAH?

Por Que a Sobrecarga é Tão Comum no TDAH?

O TDAH afeta o funcionamento do cérebro de diversas formas, e algumas dessas alterações podem contribuir para a sensação de sobrecarga:

• Dificuldade de planejamento e organização: O TDAH dificulta a capacidade de planejar tarefas, organizar o tempo, estabelecer prioridades e seguir uma rotina. Isso pode levar a uma sensação de caos e descontrole.
• Dificuldade de foco e concentração: A desatenção, um dos principais sintomas do TDAH, torna difícil se concentrar em uma única tarefa por muito tempo. A mente se distrai facilmente, e a pessoa acaba pulando de uma atividade para outra, sem concluir nenhuma.
• Impulsividade: A impulsividade pode levar a pessoa a aceitar mais compromissos do que consegue dar conta, a começar várias coisas ao mesmo tempo e a ter dificuldade em dizer “não”.
• Hiperfoco: Paradoxo? Sim! O TDAH também pode levar ao hiperfoco, que é a capacidade de se concentrar intensamente em uma atividade de interesse. Mas, quando o hiperfoco acontece, a pessoa pode se esquecer de todas as outras tarefas e compromissos, gerando acúmulo e sobrecarga.
• Dificuldade em estimar o tempo: Pessoas com TDAH muitas vezes têm dificuldade em estimar quanto tempo uma tarefa vai levar, o que pode levar a atrasos, prazos perdidos e mais estresse.
• Sensibilidade à rejeição: O medo de errar, de ser criticado ou de decepcionar os outros pode levar a pessoa com TDAH a se cobrar demais, a tentar fazer tudo perfeito e a se sentir sobrecarregada.

Leia também: Autismo e TDAH: O Papel das Funções Executivas na Infância

O Que Fazer? Estratégias para Lidar com a Sobrecarga no TDAH

A boa notícia é que existem estratégias que podem te ajudar a lidar com a sobrecarga e a construir uma vida mais equilibrada:

1. Aceite suas limitações: Você não precisa (e não consegue) fazer tudo. Aceite que você tem TDAH e que isso afeta a sua capacidade de lidar com as demandas do dia a dia. Não se compare com outras pessoas e não se culpe por não conseguir dar conta de tudo.
2. Priorize: Aprenda a identificar o que é realmente importante e concentre-se nessas tarefas. Use uma agenda, um planner, um aplicativo ou qualquer outra ferramenta que te ajude a organizar suas prioridades.
3. Divida as tarefas em etapas menores: Tarefas grandes e complexas podem ser assustadoras. Divida-as em etapas menores e mais gerenciáveis. Comemore cada pequena vitória!
4. Estabeleça prazos realistas: Não tente fazer tudo de uma vez. Estabeleça prazos realistas para cada tarefa, levando em consideração o tempo que você realmente precisa para realizá-la.
5. Aprenda a dizer “não”: Não se sinta obrigado(a) a aceitar todos os convites, todos os compromissos, todas as tarefas. Aprenda a dizer “não” sem culpa, para proteger seu tempo e sua energia.
6. Delegue: Se possível, delegue tarefas para outras pessoas (familiares, amigos, colegas de trabalho). Você não precisa fazer tudo sozinho(a)!
7. Crie rotinas: Estabelecer rotinas pode te ajudar a se organizar, a reduzir a ansiedade e a ter mais controle sobre o seu tempo.
8. Use lembretes: Use alarmes, lembretes no celular, post-its ou qualquer outra ferramenta que te ajude a lembrar das suas tarefas e compromissos.
9. Elimine distrações: Desligue o celular, feche as redes sociais, encontre um lugar tranquilo para trabalhar ou estudar. Crie um ambiente que favoreça a concentração.
10. Faça pausas: Não tente trabalhar ou estudar por horas seguidas sem descanso. Faça pausas regulares para relaxar, se alongar, beber água ou fazer algo que te dê prazer.
11. Recompense-se: Quando você completar uma tarefa, recompense-se! Pode ser algo simples, como assistir a um episódio da sua série favorita, comer um chocolate ou dar um passeio.
12. Cuide da sua saúde física e mental: Durma bem, alimente-se de forma saudável, pratique atividade física regularmente e busque apoio profissional se necessário.
13. Use a Técnica Pomodoro Divida o tempo em blocos (ex. 25 minutos de foco, 5 de descanso). Adapte os tempos conforme sua necessidade. Isso ajuda a manter o foco e evitar a exaustão.

Leia também: Qual a função do Metabolismo no TDAH?

Ferramentas e Recursos Úteis

Além das estratégias mencionadas acima, existem algumas ferramentas e recursos que podem te ajudar a lidar com a sobrecarga no TDAH:

• Aplicativos de organização: Existem muitos aplicativos que podem te ajudar a organizar suas tarefas, compromissos e prazos. Alguns exemplos incluem Todoist, Trello, Asana, Google Calendar, Notion, entre outros.
• Técnicas de gerenciamento do tempo: Existem diversas técnicas de gerenciamento do tempo que podem te ajudar a otimizar o seu tempo e a ser mais produtivo(a). Algumas das mais conhecidas incluem a Técnica Pomodoro, o Método Getting Things Done (GTD) e a Matriz de Eisenhower.
• Grupos de apoio: Participar de grupos de apoio para pessoas com TDAH pode ser uma ótima forma de trocar experiências, aprender com os outros e se sentir acolhido(a) e compreendido(a).
• Terapia: A terapia cognitivo-comportamental (TCC) e outras abordagens terapêuticas podem te ajudar a desenvolver habilidades para lidar com os desafios do TDAH e a construir uma vida mais equilibrada.
• Coaching: Um coach especializado em TDAH pode te ajudar a definir metas, criar estratégias, superar obstáculos e alcançar seus objetivos.

Leia também: Sono e TDAH: Como Dormem Crianças com Diferentes Apresentações do Transtorno?

Conclusão: Construindo uma Vida Mais Leve e Equilibrada

A sobrecarga é um desafio real para muitas pessoas com TDAH, mas não é uma condição inevitável. Com as estratégias certas, você pode aprender a lidar com a sobrecarga, a organizar sua vida, a priorizar suas tarefas e a construir uma rotina mais equilibrada e saudável.

Lembre-se: você não precisa dar conta de tudo sozinho(a). Peça ajuda, delegue tarefas, estabeleça limites e, acima de tudo, cuide de você. Ao priorizar o seu bem-estar físico e mental, você estará dando um passo importante para construir uma vida mais leve, feliz e com mais realizações..

Quer conhecer mais sobre o mundo do TDAH, conheça o livro TDAH 2.0 adquira no link abaixo.