Um Guia Prático para Mulheres com TDAH

TDAH e Autocuidado: Por Que Isso é Tão Importante para Você?

Se você é uma mulher com TDAH, provavelmente já se sentiu como se estivesse em uma montanha-russa constante. A desatenção, a hiperatividade (que em mulheres, muitas vezes, é mais interna do que externa) e a impulsividade podem tornar o dia a dia exaustivo. A sensação de estar sempre “ligada”, a dificuldade em organizar as tarefas, a procrastinação… Tudo isso pode levar a um estresse crônico e até ao burnout (esgotamento).

É por isso que o autocuidado é fundamental para mulheres com TDAH. Não é um luxo, é uma necessidade. Cuidar de si mesma não é egoísmo, é uma forma de garantir que você tenha energia, foco e equilíbrio para lidar com os desafios do TDAH e construir a vida que você deseja.

Este guia prático vai te mostrar como pequenas mudanças na sua rotina podem ter um grande impacto no seu bem-estar. Vamos juntas?

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Autocuidado: Um Guia Prático para Mulheres com TDAH

O autocuidado é um conjunto de práticas e atitudes que você adota para cuidar da sua saúde física, mental e emocional. Para mulheres com TDAH, o autocuidado é ainda mais importante, pois ajuda a:

• Reduzir o estresse e a ansiedade: O TDAH pode aumentar os níveis de estresse e ansiedade. O autocuidado ajuda a acalmar o sistema nervoso e a promover o relaxamento.

• Melhorar o foco e a concentração: Cuidar de si mesma te dá mais energia e clareza mental, facilitando a concentração nas tarefas importantes.

• Aumentar a autoestima e a autoconfiança: Quando você se cuida, você se sente mais forte, capaz e no controle da sua vida.

• Prevenir o burnout: O autocuidado é uma forma de “recarregar as baterias” e evitar o esgotamento físico e mental.

• Construir resiliência: O autocuidado te ajuda a lidar melhor com os desafios do dia a dia e a se recuperar mais rapidamente de situações estressantes.

1. Conecte-se com Seu Corpo: A Base do Autocuidado

O primeiro passo para o autocuidado é aprender a escutar o seu corpo e a respeitar as suas necessidades. Isso pode ser um desafio para mulheres com TDAH, que muitas vezes estão “desconectadas” do próprio corpo, mas é fundamental.

• Respiração Consciente:

  • A respiração é uma ferramenta poderosa para acalmar o sistema nervoso.

  • Quando estiver se sentindo agitada, ansiosa ou sobrecarregada, pare e respire fundo algumas vezes.

  • Alongue a expiração (soltar o ar) para ativar o sistema nervoso parassimpático, que promove o relaxamento.

  • Experimente técnicas de respiração, como a respiração diafragmática (respirar “com a barriga”).

  • Use aplicativos de respiração/meditação guiada, se isso te ajudar.

• Movimento:

  • A atividade física é essencial para a saúde do cérebro e para o bem-estar emocional.

  • Encontre uma atividade que você goste (dança, caminhada, yoga, natação, etc.).

  • Não precisa ser algo intenso ou demorado. Comece com pequenos passos (ex: 10 minutos de caminhada por dia).

  • Use a atividade física como uma forma de liberar energia, reduzir o estresse e melhorar o humor.

• Alimentação:

  • Uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para fornecer energia para o seu cérebro e para o seu corpo.

  • Priorize alimentos frescos e naturais: frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas magras.

  • Evite o excesso de açúcar, cafeína e alimentos processados, que podem piorar os sintomas do TDAH.

  • Beba água! A hidratação é essencial para o bom funcionamento do cérebro.

  • Não se cobre perfeição. Pequenas mudanças já fazem diferença.

• Sono:

  • O sono de qualidade é crucial para a recuperação do cérebro e para a regulação das emoções.

  • Tente estabelecer uma rotina regular de sono, com horários fixos para dormir e acordar.

  • Crie um ambiente propício ao sono: quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.

  • Evite telas (celular, tablet, TV) antes de dormir. A luz azul emitida por esses aparelhos pode atrapalhar a produção de melatonina, o hormônio do sono.

  • Se tiver dificuldades para dormir, experimente técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda.

2. Cuide da Sua Mente: Autocompaixão e Estratégias

A mente TDAH pode ser um turbilhão de pensamentos, preocupações e emoções. Aprender a lidar com essa “bagunça interna” é fundamental para o autocuidado.

• Autocompaixão:

  • Seja gentil consigo mesma. Não se culpe pelas suas dificuldades. O TDAH é um transtorno real, e você está fazendo o seu melhor.

  • Perdoe-se pelos seus erros. Todos nós erramos. O importante é aprender com os erros e seguir em frente.

  • Celebre suas conquistas, por menores que elas sejam. Reconheça seus esforços e seus progressos.

• Identifique Seus Gatilhos:

  • O que te deixa mais estressada, ansiosa ou sobrecarregada?

  • Quais são os seus “pontos fracos”?

  • Ao identificar seus gatilhos, você pode começar a desenvolver estratégias para lidar com eles.

• Estabeleça Limites:

  • Aprenda a dizer “não” para tarefas, compromissos e pessoas que drenam a sua energia.

  • Não se sinta obrigada a fazer tudo sozinha. Peça ajuda quando precisar.

  • Proteja o seu tempo e a sua energia.

• Simplifique sua vida
  Tentar manter a organização vai te deixar menos sobrecarregada.

• Técnicas de Relaxamento:

  • Experimente diferentes técnicas de relaxamento, como meditação, mindfulness, yoga ou respiração profunda.

  • Encontre uma técnica que funcione para você e pratique regularmente.

  • Use aplicativos ou vídeos guiados, se isso te ajudar.

• Busque Apoio:

  • Converse com amigos, familiares ou um profissional de saúde mental. Compartilhe suas dificuldades e peça apoio.

  • Participe de grupos de apoio para pessoas com TDAH. Trocar experiências com outras pessoas que te entendem pode ser muito útil.

3. EFT (Tapping): Uma Ferramenta Prática para o Dia a Dia

O EFT (Emotional Freedom Techniques), ou Tapping, é uma técnica simples que você pode usar para aliviar o estresse, a ansiedade e a sobrecarga emocional no seu dia a dia.

Como Fazer:

1. Identifique o problema: Escolha uma emoção, pensamento ou sensação que você quer trabalhar (ex: “Estou me sentindo muito ansiosa”).
2. Avalie a intensidade: Dê uma nota de 0 a 10 para essa emoção/sensação.
3. Frase de preparação: Toque no “ponto do caratê” (lateral da mão) e repita 3 vezes uma frase como: “Mesmo que eu esteja sentindo [emoção/sensação], eu me aceito profunda e completamente.”
4. Sequência de toques: Dê batidinhas leves em outros pontos do corpo (veja imagem abaixo), enquanto fala frases sobre o problema e sobre como você quer se sentir.
5. Respire: Respire fundo entre cada ponto.
6. Reavalie: Dê uma nova nota de 0 a 10. Repita se necessário.

Exemplo de Frases:

• “Essa ansiedade toda…”

• “Essa vontade de procrastinar…”

• “Eu me sinto sobrecarregada…”

• “Eu escolho ficar calma.”

• “Eu sou capaz.”

  • “Eu mereço ter sucesso.”

• “Eu me permito relaxar.”

  • “Eu libero essa tensão.”

  • “Eu sou forte.”

Adapte as frases à sua realidade. O importante é que elas façam sentido para você.

Imagem:

Sugestão: Uma ilustração com setas mostrando os pontos de tapping e a ordem da sequência.

4. Organização e Planejamento: Estruturando o Seu Mundo

A desorganização é um desafio comum no TDAH, mas existem estratégias que podem te ajudar:

• Use agendas, calendários e listas: Anote tudo: tarefas, compromissos, prazos, ideias. Use cores, adesivos, o que funcionar para você.

• Divida as tarefas em etapas menores: Tarefas grandes podem ser assustadoras. Divida-as em partes menores e mais gerenciáveis.

• Estabeleça prioridades: Defina o que é mais importante e concentre-se nessas tarefas primeiro.

• Crie um ambiente organizado: Um ambiente de trabalho/estudo organizado e livre de distrações pode te ajudar a se concentrar.

• Use a tecnologia a seu favor: Existem aplicativos e ferramentas que podem te ajudar a se organizar, planejar e lembrar de tarefas.

• Não tenha medo de pedir ajuda: Se a organização for um grande desafio, procure um profissional (organizador profissional, terapeuta) ou um amigo que possa te ajudar.

5. Celebrando as Pequenas Vitórias e Aprendendo com os Desafios

Lembre-se: a jornada do TDAH é feita de pequenos passos. Não se cobre perfeição. Celebre cada conquista, por menor que ela seja. E aprenda com os desafios, sem se culpar ou se julgar.

O autocuidado é um processo contínuo de aprendizado, adaptação e crescimento. Ao longo do tempo, você vai descobrir quais estratégias funcionam melhor para você e como construir uma vida mais equilibrada, saudável e feliz.

Leia o artigo Sono e TDAH: Como Dormem Crianças com Diferentes Apresentações do Transtorno?

Conclusão: Autocuidado, a Chave para uma Vida Plena com TDAH

O autocuidado não é um “extra”, é uma parte essencial do tratamento do TDAH. Ao cuidar de si mesma, você estará investindo na sua saúde, no seu bem-estar e na sua capacidade de lidar com os desafios do transtorno.

Comece com pequenas mudanças, experimente diferentes estratégias e encontre o que funciona melhor para você. E lembre-se: você merece se cuidar e construir uma vida que te faça feliz!

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